NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN EN EL FÚTBOL

El fútbol es un deporte que requiere entre otras cosas, resistencia, velocidad y agilidad. Es por ello que, para rendir al máximo en el campo, los futbolistas deben asegurarse de consumir los nutrientes adecuados, antes, durante y después de los partidos.

La comida juega un papel fundamental en todos los aspectos de nuestra vida y en cualquier deporte. En el fútbol es especialmente importante las comidas de antes de un partido. El motivo es que una alimentación o una digestión incorrecta hacen que el rendimiento pueda estar por debajo de lo esperado o, incluso, obligar al jugador a ser cambiado o que ni llegue a jugar, pese a estar convocado. Por este motivo, los nutricionistas recalcan que la comida antes de un partido no es una comida más.

El juego requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido. Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. Por ello, si este gasto no se compensa, afectará directamente sobre el rendimiento de los futbolistas.

La importancia de la alimentación y la nutrición

La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento deportivo. Los alimentos que se consumen proporcionan la energía necesaria para mantenerse durante los 90 minutos de juego intenso, así como los nutrientes para apoyar la recuperación muscular y la resistencia. Muchas veces se observa que en el minuto 70 aproximadamente los futbolistas empiezan a acalambrarse y esto se puede prevenir con una buena nutrición e hidratación.

La alimentación antes del partido debe también asegurar que los jugadores se sientan cómodos. Es muy importante utilizar alimentos a los que están acostumbrados, de manera que no causen malestar gastrointestinal.

La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, cereales integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también se necesita tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sano y que no falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para el organismo.

Por tanto, tener una alimentación óptima para un rendimiento deportivo días antes de la competición no surtirá efecto si no se lleva una dieta saludable y equilibrada a lo largo de un periodo más extenso de tiempo.

Objetivos principales durante la semana:

1.Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el objetivo de competir con una reserva energética máxima.

Numerosos estudios, informaron de la importancia de los hidratos de carbono para el rendimiento de los futbolistas y cómo los depósitos de glucógeno muscular eran casi totalmente agotados durante la segunda parte de un partido.

Pero ¿qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, cereales y verduras. Son los combustibles más importantes como fuente de energía rápida para el organismo y son la principal fuente de energía para los músculos durante un partido. Los hidratos de carbono proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física.

Para aumentar los depósitos de glucógeno en pocos días hay que consumir una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente de 8-10 g diarios por kilo de peso corporal). Las recomendaciones generales para futbolistas son consumir 1-4 g de carbohidratos/kg de masa corporal en las 6 h previas al inicio del partido para optimizar el almacenamiento de combustible (Williams & Serratosa, 2006). El principal “error” cometido por los jugadores es comer pocos carbohidratos (menos de 1 g/k de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio

5 ejemplos de alimentos que proveen 140 g de carbohidratos para comida previa.

1. 3 tazas de cereales en el desayuno + leche + 1 plátano
2. 3 rebanadas finas de pan untadas con miel
3. 2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan + 1 plátano
4. 100 gramos de tortitas + 1/2 taza de fruta en almíbar
5. 100 gramos de pasta seca + zumo de naranja

2. Proteínas de calidad: las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Incluir fuentes magras de proteínas en la comida previa al partido puede ayudar a mantener la masa muscular y facilitar la recuperación después del esfuerzo físico. Algunas opciones de proteínas de calidad incluyen carne (pollo, pavo), pescado (merluza, lubina) huevo, lácteos, proteínas vegetales (legumbres, frutos secos, verduras).

3. Grasas saludables: las grasas saludables proporcionan energía concentrada y son importantes para mantener la salud cardiovascular. Sin embargo, es importante limitar la ingesta de grasas justo antes del partido para evitar la sensación de pesadez o malestar estomacal durante el juego además de ralentizar la digestión. Optar por fuentes de grasas saludables como aguacate, frutos secos y semillas en cantidades moderadas y si puede ser en otro momento que no sea previo al partido, mejor.

4. Mantenerse bien hidratados. La hidratación adecuada antes del partido es fundamental para el rendimiento deportivo y la prevención de la fatiga. Beber suficiente agua antes del partido y evitar la deshidratación puede ayudar a mantener la función muscular y la concentración durante el partido. Además de agua, hay que reponer electrolitos perdidos a través del sudor.

Síntomas por la pérdida de líquido por la transpiración:

• Pérdida del 2% del peso corpo­ral (seria 1’4 Kg para un futbolista de 70 Kg), puede representar una disminución del rendimiento deportivo de un 20%. Puede deteriorar la carrera continua o intermitente y reducir el rendimiento de habilidades relacionadas con el fútbol. Los primeros síntomas de deshidratación son: malestar generalizado, cansancio, dolor de cabeza y apatía.
• Una pérdida de líquido del 5% del peso cor­poral, da como consecuencia, rampas musculares y finalmente, un enorme cansancio debido al calor que se caracteriza por un pulso rápido y débil, y aparición de fiebre.
• Con una pérdida del 7%, el deportista puede sufrir alucinaciones.
• Alrededor del 10% se puede dar paro cardíaco y colapso circulatorio.

Consejos generales en la alimentación de un futbolista:

• Hay que comer todos los días fruta, verdura cruda y verdura cocinada, como complemento a cualquier plato o de guarnición.
• De postre un lácteo (yogur natural) o cualquier futa.
• Evitar la ingesta de alimentos grasos o comidas grasas como embutidos, fritos y rebozados, salsas, nata o bollería.
• Consumir legumbres (lentejas, garbanzos…) una o dos veces a la semana, frutos secos y elegir alimentos ricos en fibra o integrales (arroz integral, pan integral…), son más sanos y nutritivos.
• Aumentar el consumo de pescado, ya sea blanco (merluza, dorada) o azul (salmón, sardinas).
• Consumir entre 6-8 huevos a la semana.
• Consumir más carne blanca y reducir el consumo de carne roja.
• Asegurar una buena ingesta de agua, beber como mínimo 1,5 al día o hasta que la orina sea lo más clara posible.
• Comer con calma y masticar muy bien la comida, para favorecer una buena digestión.
• Optar por cocinar al vapor, salteados, al horno o a la plancha.
• Evitar el exceso de cafeína y el consumo de alcohol y tabaco.

Como hemos visto las reservas de energía en nuestro cuerpo es uno de los principales factores a la hora de obtener un óptimo rendimiento. Es muy importante mantener el consumo de hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno al máximo.

¿Cómo sería un ejemplo de menú para los días anteriores?

Preguntas frecuentes:

¿Cómo hidratarse?

Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del día, la humedad, tu nivel de hidratación antes del partido, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los días antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidratación, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes del partido. Si el día es caluroso, beber agua cada 20-30 minutos durante el partido, para reponer la pérdida de líquidos por el sudor. Y al terminar, beber más agua.

¿Es bueno tomar café para rendir mejor?

La cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa solo sobre el sistema nervioso o también interviene en el metabolismo energético. Por otro lado, es un diurético que puede acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafeína, si se toma café en el desayuno, se puede seguir tomando, siempre que se pueda ir al baño antes del partido.

¿Qué comer si estoy con una dieta de pérdida de peso?

Si el objetivo es perder peso, el ejercicio es la mejor arma frente a la báscula. El gasto calórico depende del ejercicio elegido, el tiempo, la intensidad y del  peso, edad, altura, sexo, porcentaje de masa muscular de cada persona. La buena noticia es que el fútbol es óptimo para amplificar esta pérdida de peso. Controlando la alimentación y jugando a futbol se puede perder peso.

Si la preocupación es ganar peso con toda la alimentación comentada anteriormente, basta con elegir los alimentos más ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoger carnes magras ricas en proteínas (pollo) en vez de carnes grasas (cerdo), o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla o mermelada, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.  Optar por cocinar al vapor, salteados, al horno o a la plancha.

¿Hay que comer algo siempre justo antes del partido?

No se debe correr con el estómago vacío, pero tampoco con el estómago lleno. Algunos futbolistas se han acostumbrado a tomar una barrita energética, unas pasas o un plátano justo antes de jugar, y les va bien, pero realmente no es necesario si la dieta los días previos han transcurrido con normalidad.

Si lo que necesitas es una dieta más personalizada y específica, puedes ponerte en contacto con nuestro servicio de nutrición profesional, por correo electrónico info@farmaciaescriva.com o por teléfono móvil 634 50 61 48.

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No juegues con tu salud a la hora de hacer dietas. Lo mejor es buscar un profesional acreditado que te guie en ese camino y te dé las pautas necesarias de manera saludable.

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