ALIMENTACIÓN PARA LOS DÍAS PREVIOS A UN PARTIDO DE FÚTBOL

Una alimentación óptima para un rendimiento deportivo días antes de la competición no surtirá efecto si no se lleva una dieta saludable y equilibrada a lo largo de un periodo extenso de tiempo. Seguir todos estos consejos y no seguir una dieta saludable y equilibrada, junto con un entrenamiento adecuado, no tiene mucho sentido.

Llega el momento de rellenar los depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día del partido. Para conseguirlo, hay que comer al menos cinco comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recordar tomar fruta rica carbohidratos (plátano, uva, melón, manzana, etc.) y escoger alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado al horno o una tortilla. La norma es no llenarse en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

ALIMENTACIÓN ANTES DE UN PARTIDO DE FÚTBOL

• La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales.
• No ingerir grandes cantidades.
• Abundante en hidratos de carbono simples, como pan blanco, cereales (pasta o arroz), patatas, fruta, etc…
• Leve carga proteica, digerible y con poca grasa, como pavo, pescado, queso fresco, yogur natural, etc. Elegir pescados con menos grasa: en vez de comer salmón o sardina, que son alimentos muy sanos, pero más complicados de digerir, se optará por pescados blancos, como le merluza o la lubina, que tienen la misma cantidad de proteínas pero menos grasa y que se digieren más rápido. Lo mismo sucede con carnes rojas, como la ternera: es mejor comer una carne blanca (pollo o pavo).
• Evitar la ingesta de alimentos grasos y verduras flatulentas como coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro. Evitar el consumo de legumbres (lentejas, garbanzos…) y alimentos muy ricos en fibra o integrales (arroz integral, pan integral…), son muy sanos pero no son los más adecuados para antes de un partido. Tanto las grasas, como las verduras flatulentas, como las legumbres, como los cereales integrales retrasan la digestión y pueden causar malestar digestivo al deportista.
• Deben evitarse aquellos alimentos que causen intolerancia o malestar al deportista. Pueden ser bien tolerados en días de entrenamientos pero, cuando hay nervios y estrés, pueden que pasen factura.
• Evitar picantes, e ingredientes ácidos o irritantes como la pimienta o los cítricos, que pueden causar reflujo o acidez.
• No probar ningún alimento nuevo y no cambiar la rutina habitual, cerca del partido. No es el momento de experimentar, no hay que hacer caso de otros jugadores ni de no profesionales de la nutrición.
• Optar por cocinar al vapor, salteados, al horno o a la plancha.
• Asegurar una buena ingesta de agua, beber como mínimo 1,5 litros al día o hasta que la orina sea lo más clara posible.
• Comer con calma y masticar muy bien la comida, para favorecer una buena digestión.

Si el partido es por la mañana:

La preocupación debe empezar ya en la cena del día anterior al partido. Se debe cenar por lo menos 2 horas antes de acostarse. Tendrá un aporte extra de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, patata), mejor cereales integrales y verdura variada (cruda o cocinada), huevo, carne o pescado a la plancha con verdura, fruta o yogurt. No olvidarse de beber, principalmente agua. La pasta o el arroz se pueden combinar con salsas muy ligeras (nada de nata, mayonesa, barbacoa y beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada (sin abusar), o con berberechos o almejas y ajo picado.

El desayuno antes de un partido de fútbol es importante para iniciar el día con energía y asegurar que el cuerpo esté preparado para el esfuerzo físico que se avecina. Respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que se debe desayunar al menos dos horas o tres antes del partido. El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína y un café o té (opcional).

Ideas para un desayuno nutritivo antes del partido:

• Tostadas con fiambre (jamón, pavo, queso..) o hummus o miel o mermelada y fruta: el pan una excelente fuente de carbohidratos complejos que proporcionan energía duradera y además combinándolo con mermelada o miel aportan esos carbohidratos simples. Acompañado de proteína (fiambre o hummus) y una fruta.
• Batido casero: si el partido es muy temprano se puede optar por un batido hecho con leche, yogur, queso batido, cereales, proteína en polvo, frutos secos, semillas o fruta. Esta opción proporciona carbohidratos, proteínas y vitaminas para alimentar el cuerpo antes del juego.
• Tostadas con huevo y tomate, con un yogur natural mezclado con fruta deshidratada (dátiles, pasas, orejones…)

Lo que nunca se debe hacer es desayunar algo diferente o en diferentes cantidades, hay que empezar a tomar ese desayuno al menos 15 días o un mes antes, para ir acostumbrando al intestino a la digestión matutina.

Si el partido es por la media tarde:

Desayuno preferiblemente el mismo que en el apartado anterior, en cuanto a distribución de alimentos, pero puede disminuirse la cantidad de ellos.

La comida debe estar basada en hidratos de carbono y para evitar molestias en el estómago, son preferibles los alimentos bajos en fibra (cereales no integrales) y en grasa. Estará compuesta por: ensalada variada o puré de verdura, pasta o arroz sin salsas o con muy poca condimentación. Como segundo plato, y aporte de proteína, una carne blanca como el pollo, pavo o conejo. O un pescado blanco como una merluza, lenguado, cazón, bacalao… Otra opción puede ser una sepia o un calamar a la plancha salteado. También puede optarse por tortilla o revuelto. De postre fruta o yogurt natural. Aproximadamente 3-4 horas antes del partido.

Hasta la hora previa al partido, se puede tomar un tentempié, siempre que no sea la primera vez que se toma y sabemos que se tolera bien. Son buenas opciones unas piezas de fruta, un yogur, una barrita energética de cereales, pan tostado con mermelada. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono nos ayudarán a rellenar los depósitos de glucógeno. Café o té (opcional).

Si el partido es por la tarde-noche:

Desayuno preferiblemente el mismo que en el apartado anterior, en cuanto a distribución de alimentos, pero puede disminuirse la cantidad de ellos.

Comida: preferiblemente la misma que en el apartado anterior, en cuanto a distribución de alimentos, pero puede aumentarse la cantidad de ellos.

La merienda: unas 2 o 3 horas antes del partido, siempre habiendo probado esta merienda antes. Algunos ejemplos son:

– Tostadas con mantequilla o mermelada o aguacate.

– Mini bocadillo con fiambre (pavo, queso, jamón…).

– Fruta fresca o fruta deshidratada (dátiles, pasas).

– Batido casero (leche, yogur, semillas, fruta, frutos secos, verduras….).

– Café o té (opcional).

Para finalizar, un aspecto muy importante, no todo es comida: no olvidarse de la ingesta de agua durante todo el día, para ayudar a optimizar la pre-hidratación, evitando los refrescos y bebidas gaseosas, independientemente a qué hora sea el partido.

ALIMENTACIÓN DURANTE UN PARTIDO DE FÚTBOL

Uno de las cuestiones más investigadas en el fútbol, ha sido la hidratación y el aporte nutricional durante el partido.

Conforme pasan los minutos del partido el glucógeno muscular disminuye provocando la fatiga y con esto la disminución en la efectividad de ejecución de los movimientos técnicos y tácticos. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.

Otras de las medidas eficaces para reducir la fatiga en el segundo tiempo es tomar en torno a 40 g de hidratos de carbono en el descanso. Podemos obtenerlas en:

• 1 gel o barrita para deportistas
• 1 plátano
• 3-4 dátiles u orejones
• 500 ml isotónica

Normalmente la mayoría de los futbolistas no beben suficiente durante un partido (500 ml), si atendemos a las pérdidas que se pueden llegar a producir. Dependiendo de las condiciones climáticas y de la intensidad del partido, las pérdidas por sudoración en futbolistas pueden ir de 1 a 4 litros. Por consiguiente, el objetivo principal desde el punto de vista nutricional será mantener hidratado al futbolista.

Una manera sencilla de predecir el nivel de hidratación es controlar el color de la orina, a mayor coloración mayor nivel de deshidratación.

La duda que surge es utilizar agua o bebidas deportivas. El agua puede ser suficiente para el entrenamiento y la competición en ambientes fríos o cuando la intensidad del partido es baja o moderada. Sin embargo, hay varias razones por las cuales las bebidas deportivas son superiores al agua como bebida de rehidratación durante el ejercicio. Estas bebidas contienen cloruro sódico (sal de mesa) y carbohidratos como la sacarosa y glucosa. Cuando al agua se le añaden sales y carbohidratos mejora el vaciamiento gástrico, por tanto mejora su transporte del intestino a la sangre en comparación a cuando se bebe sólo agua.

Los carbohidratos, por supuesto, proveen energía extra, especialmente en los últimos momentos del partido. También, algunos futbolistas pierden una gran cantidad de sales por sudoración y esta sal tiene que ser recuperada si se pretende permanecer hidratado.

Cuando hablamos de bebidas deportivas no nos referimos a las comúnmente llamadas ‘’isotónicas’’ cuyo aporte de sodio y potasio no es el adecuado y son excesivas en azucares (Aquarius), sino a las que realmente lo son (Powerade, Isostar, Gatorade…).

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE UN PARTIDO DE FÚTBOL

Durante el partido el cuerpo suda y quema grasa e hidratos de carbono para producir la energía suficiente para poder llevar a cabo la actividad. Esto hace que se pierdan nutrientes y que se desequilibren los niveles que tiene nuestro cuerpo. Si el partido ha sido intenso es probable que se pierda peso, en función de haber perdido líquido y que se va reponiendo a medida que se va bebiendo y alimentándose.

Es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa entre la media hora y las dos horas inmediatas al esfuerzo para conseguir una buena recuperación. Algunas opciones podrían ser: un batido casero, fruta + frutos secos o un pequeño bocadillo. Es muy importante hidratar el cuerpo, ya sea con fruta o con bebidas hipertónicas, para reponer las sales minerales perdidas en la sudoración. En este periodo el cuerpo está más receptivo y asimilará mejor los nutrientes. Con lo que se producirá una reconstrucción muscular que durará hasta 48 horas.

Para favorecer la relajación de los músculos y que se recuperen cuanto antes es importante ingerir alimentos ricos en potasio como pueden ser los plátanos, fruta deshidratada o verduras, o también se puede acudir a la ayuda de complejos multivitamínicos que ayudarán bastante a la hora de recuperarse.

Cena (después del partido): una buena opción sería la cena similar a la noche anterior al partido, manteniendo el tipo de alimentos pero limitando las cantidades. Se trata de reponer las reservas de glucógeno y del resto de nutrientes del modo más eficiente posible.

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